Biz konuşurken proteindenilince akla ilk gelen et veya süt ürünleri gibi hayvansal kökenli gıdalardır. Ancak bunu uzun zamandır biliyoruz bitkisel proteinler Mükemmel besin değeri kaynakları olabilirler. Yeterli protein tüketiminin sürdürülmesi, hücre yenilenmesi ve vücudun işlevlerini sürdürmek için ihtiyaç duyduğu günlük enerjiyi elde etmek için gereklidir. metabolik süreçler. Bu öncül, sadece sağlıklı beslenmek isteyenler için olduğu kadar kilo vermek isteyenler için de önemlidir.
Ayrıca, bitkisel protein Sadece sağlığımızı korumamıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kronik hastalıkların önlenmesinde ve iyi kas sağlığının korunmasında da anahtar rol oynayabilir. Ek olarak bitkisel protein, birçok hayvan kaynağında tipik olarak bulunan doymuş yağ seviyelerine katkıda bulunmaz. Aşağıda bitki proteinleri açısından en zengin besinlerden bazıları ve bunların faydaları hakkında detaylı bilgiler sunuyoruz.
Deniz yosunu
W yosun Protein içeriği oldukça yüksek olan bitkisel kaynaklardan biridir. Aslında belirli alg türleri, örneğin spirulina Bileşimlerinde %58'e kadar protein içerirler. Ek olarak deniz yosunu aşağıdaki gibi temel besin maddelerinin eşsiz bir kombinasyonunu sağlar: futbol (sütten daha büyük miktarlarda), ayrıca A, C, D, E vitaminleri ve B grubu. Bu süper gıdanın potansiyeli var kanı alkalize eder, şeker seviyelerini düzenler ve sindirim sistemini iyileştirir.
Farklı alg türleri arasında bazıları öne çıkıyor:
- spirulina: Proteinler ve antioksidanlar bakımından zengindir, beyin fonksiyonlarını iyileştirmek için idealdir.
- Nori: Asya diyetinin sıklıkla tamamlayıcısı olmasının yanı sıra protein ve mineraller de sağlar.
Deniz yosunu da diğer yüksek konsantre gıdalar gibi ölçülü olarak tüketilmelidir. Günlük diyete küçük miktarların dahil edilmesi, dengesizlik yaratmadan tüm faydalarından yararlanmak için yeterli olacaktır.
Badem
W badem Protein içeriği açısından kuruyemiş grubuna liderlik eden büyüleyici bir besindir. Yaklaşık olarak 19 gramda 100 gram protein, bitki bazlı alternatifler arayanların günlük beslenmesine dahil etmek idealdir. Badem, protein içeriğinin yanı sıra şunları içerir: kalsiyum, demir, magnezyum ve sağlıklı yağlarBu kurutulmuş meyveyi son derece dengeli bir gıda haline getiriyor.
Bademin bir diğer avantajı da zenginliğidir. salisilik asitdoğal analjezik etkileri olabilecek bir madde. Bunları düzenli olarak tüketmek sadece kemiklerin güçlenmesine yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kas bozukluklarında ağrıyı da azaltabilir.
Fasulyeler
W Yahudi bunun bir başka mükemmel örneği bitkisel protein açısından zengin baklagiller. bir bir bardak pişmiş fasulye yaklaşık olarak katkıda bulunur 15 gram protein. Ayrıca sindirimin yavaşlamasına katkıda bulunan ve glikoz seviyelerini sabit tutan mükemmel bir lif ve kompleks karbonhidrat kaynağıdır.
Tüketmenin en dikkat çekici faydaları arasında Yahudi yeteneklerini bulmak düşük LDL kolesterol (kötü kolesterol), bağırsak geçişini iyileştirir ve kan şekeri seviyelerini kontrol eder.
W mercimekFasulye gibi, bitki kaynağından protein almak isteyenler için idealdir. Yaklaşık olarak içerirler Pişmiş fincan başına 18 gram proteinve bunları pirinç gibi tahıllarla birleştirmek, besin değerlerini daha da artırır ve gerekli tüm amino asitleri sağlar.
Soya fasulyesi ve türevleri
La soya Muhtemelen bahsetmeden geçemeyeceğimiz ana bitkisel protein kaynaklarından biridir. Protein konsantrasyonu ile Un formatında 37 gramda 100 gramSoya vejetaryenler, veganlar ve et tüketimini azaltmak isteyen herkes için temel bir seçenektir.
En popüler türev ürünlerinden bazıları tofu, tempeh, edamame ve soya sütüdür. O soya peyniriÖrneğin protein bakımından zengin, karbonhidrat bakımından düşüktür. 10,5 gramda yaklaşık 100 gram protein. tempehPorsiyon başına 19 gram protein içeren soyanın fermente edilmiş versiyonu olan bu ürün, probiyotik içeriği sayesinde sindirim sistemini de düzenlemeye yardımcı oluyor.
Kinoa ve sahte tahıllar
La Kinoa And Dağları kökenli, dünya çapında popülerlik kazanmış bir sahte tahıldır. Kinoayı özel kılan şey, mükemmel bir kompleks karbonhidrat kaynağı olmasının yanı sıra, aynı zamanda şunları içermesidir: tüm esansiyel amino asitlerçoğu bitkisel gıdada olmayan bir şey. Bir fincan pişmiş kinoa şunları sağlar: 8 gram proteinGlutensiz bir alternatif arayanlar için mükemmel bir seçenek haline geliyor.
Kinoanın yanı sıra diğer sahte tahıllar da mor y el karabuğday Benzer miktarda protein sunarlar, ayrıca magnezyum ve demir gibi lif ve mineraller açısından zengin olma avantajına sahiptirler.
Kenevir, keten ve chia tohumları
W tohumlar Bunlar küçük ama güçlü bitki proteini kaynaklarıdır. En dikkate değer olanlar arasında şunlar yer almaktadır: Kenevir tohumuProtein oranı yaklaşık olan 31 gram başına 100 gram. Ayrıca 9 esansiyel amino asit içerirler, bu da onları tıpkı kinoa gibi tam bir protein yapar.
Göz ardı edilemeyecek bir diğer tohum türü ise chia tohumları. Sıvıları emebilme yetenekleri, onları puding hazırlamak ve smoothielere eklemek için ideal kılarken, İki yemek kaşığı başına 4 gram protein. keten tohumuÖte yandan sadece bitkisel protein kaynağı değil, aynı zamanda Omega-3 yağlı asitler.
Bu tohumları atıştırmalık olarak veya salatalara ve kaselere ekleyerek günlük öğünlerinize dahil etmek, bitkisel protein tüketiminizi arttırmanın basit bir yoludur.
Fındık ve kremalar
Jardines de Viveros fındık olarak antep fıstığı, kaju fıstığı ve ceviz Ayrıca bitki proteinleri açısından zengin besinler listesinde de bulunurlar. Kalorileri diğer yiyeceklere göre daha yüksek olsa da protein ve sağlıklı yağlar açısından mükemmel bir seçenek oldukları ortaya çıkıyor. Örneğin yaklaşık 30 gram antep fıstığından oluşan bir porsiyon, 6 ila 7 gram arasında protein sağlayabilir.
W doğal fındık kremleriFıstık ezmesi gibi, hızlı bir atıştırmalık arayanlar veya öğünlere lezzet ve protein katmak isteyenler için mükemmel bir alternatiftir. Her yemek kaşığı fıstık ezmesi yaklaşık olarak 8 gram protein.
Günlük öğünlerinize ekleyebileceğiniz fındık örnekleri şunlardır: antep fıstığı, badem ve ceviz. Bunlar yemeklerinize hoş bir tat kattığı gibi günlük protein alımınızı da oldukça artırır.
Günümüz dünyasında yeterli miktarda protein içeren bir beslenmenin yalnızca hayvansal ürünlere dayanması gerekmiyor. Bitki proteinleri, doğru besinleri seçtiğiniz takdirde sağlıklı ve lezzetli bir alternatif sunar.