Eğer acı çekiyorsan ciáticaYaptığınız fiziksel aktivite türüne dikkat etmeniz çok önemlidir. Akut ağrı krizi sırasında yorucu egzersiz yapmamalı ve hatta uzun mesafe yürümemelisiniz; ancak sağlığınızı kötüleştirebilecek şekilde yatakta çok uzun süre kalmamak önemlidir. Bunun yerine, sertliği önlemek için kapalı alanda yürümek gibi hafif bir hareketliliğin sürdürülmesi önerilir.
siyatik nedir?
Siyatik şu durumlarda ortaya çıkar: siyatik sinirİnsan vücudunun en büyük kısmı etkileniyor. Bu sinir alt sırt bölgesinden başlayıp kalçalardan geçerek her iki bacağın arkasından ayaklara kadar uzanır. Bu sinir sıkıştığında veya tahriş olduğunda, tüm yolu boyunca yayılan keskin bir ağrıya neden olabilir. Bazı durumlarda ağrıya etkilenen bacakta karıncalanma, güçsüzlük, hatta uyuşma da eşlik edebilir. Bazı kişilerde sadece hafif semptomlar görülürken, bazılarında ise şiddetli ve dayanılmaz ağrılar görülebilir.
Siyatik nedenleri
Siyatik hastalığını tetikleyebilecek çeşitli nedenler vardır:
- Fıtıklaşmış disk: Yer değiştirmiş bir omurga diski siyatik sinire baskı yapabilir.
- Omurga stenozu: Siniri sıkıştıran omurilik kanalının daralması.
- Travmatik yaralanma: Pelvis veya sırttaki yaralanmalar siniri etkileyebilir.
- gebelik: Fazla kilo ve duruş değişiklikleri siyatik ağrısını şiddetlendirebilir.
- Piriformis sendromu: Alt sırttaki piriformis kası siyatik siniri sıkıştırdığında veya tahriş ettiğinde.
Rahatlama ve önleyici tedbirler için ipuçları
Siyatik hastasıysanız bazı önerileri dikkate almanız önemlidir. Ağrı atakları sırasında ağır fiziksel aktivite yapılmaması gerekse de bazı sırtını güçlendirmek için egzersizler Gelecekteki olayların önlenmesi için gereklidir. Eğer fazla kilonuz varsa, dengeli bir diyet ve düzenli egzersizle kilo vermek, omurga üzerindeki baskıyı azalttığı için siyatik ağrısını hafifletmede önemli bir yardımcı olabilir. Bunu yapmanın en etkili yollarından bazıları, sadece sırt kas tonusunu iyileştirmekle kalmayıp aynı zamanda esnekliği de artıran yoga ve yüzme gibi düşük etkili sporlardır. Herhangi bir tür işe başlamadan önce şunu unutmayın: fiziksel aktiviteSiyatiğin ciddiyetini değerlendirebilmesi ve sizin özel durumunuza en uygun egzersizleri önerebilmesi için bir doktora danışmanız tavsiye edilir.
Siyatik tedavisi için önerilen egzersizler
Siyatik ağrısını hafifletebilecek ve semptomların kötüleşmesini önleyebilecek farklı egzersizler vardır. Burada size evde yapabileceğiniz bir dizi etkili esneme ve egzersiz bırakıyoruz.
1. Piriformis esnemesi
Siyatik sinirin yakınında bulunan piriformis kası gerginleştiğinde semptomları ağırlaştırabilir. Bu gerilimi azaltmak için:
- Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde olacak şekilde sırt üstü yatın.
- Sağ dizinizi göğsünüze çekin ve iki elinizle uyluğunuzun arkasını tutun.
- Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun ve ardından bacaklarınızı değiştirin.
2. Diz arkası kaslarının gerilmesi
Sıkı hamstringler siyatik sinire baskı yapabilir. Bu esneme aşağıdakilere yardımcı olabilir:
- Sırt üstü yatın ve bir bacağınızı gerin.
- Uyluğunuzu gergin tutarak diğer bacağınızı göğsünüze doğru getirin.
- Bacak değiştirmeden önce pozisyonu 30 saniye basılı tutun.
3. Çocuk Duruşu (Yoga)
Bu yoga pozu sırt ağrısı çekenler için idealdir:
- Yere diz çökün ve topuklarınızın üzerine oturun.
- Kollarınızı öne doğru uzatın ve başınızı yere değecek şekilde indirin.
- Derin nefes alarak pozisyonu 1 veya 2 dakika koruyun.
4. Kedi ve deve egzersizi
Bu egzersiz omurganın daha esnek olmasına ve siyatik sinir üzerindeki baskının ortadan kaldırılmasına yardımcı olur:
- Dört ayak üzerinde yere yatın.
- Omurganızı yukarı doğru bükerken nefes alın (Deve Duruşu) ve ardından omurganızı aşağı doğru bükerken nefes verin (Kedi Duruşu).
- Bu hareketi 5 ila 10 kez tekrarlayın.
5. Dizden göğse kadar esneme
Sırtınızın alt kısmındaki baskıyı hafifletmek için basit ama etkili bir egzersiz:
- Sırt üstü yatın ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde her iki dizinizi de bükün.
- Bir dizinizi göğsünüze doğru çekin ve iki elinizle tutun.
- Bacakları değiştirmeden önce pozisyonu 20-30 saniye basılı tutun.
6. Kalça köprüsü
Köprü, omurga sağlığı için çok önemli olan kalça kaslarını ve sırtın alt kısmını güçlendirir:
- Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın.
- Kalçalarınızı kasın ve dizleriniz ile omuzlarınız arasında düz bir çizgi oluşana kadar pelvisinizi kaldırın.
- Kendinizi yavaşça aşağı indirmeden önce bu pozisyonu 15-20 saniye basılı tutun.
- Bu egzersizi 5 kez tekrarlayın.
Siyatik atakları sırasında nelerden kaçınılmalıdır?
Akut bir siyatik atağı geçiriyorsanız semptomları kötüleştiren belirli pozisyonlardan ve aktivitelerden kaçınmak önemlidir. İşte kaçınmanız gereken bazı aktiviteler:
- Uzun süre oturmayın: Oturmak omurgaya daha fazla baskı uygulayabilir ve semptomları kötüleştirebilir.
- Ağır nesneleri kaldırmaktan kaçının: Alt sırtın zorlanması ağrıyı tetikleyebilir.
- Ani hareketler: Siyatik ağrısını kötüleştirebilecek hızlı dönüşlerden veya ani eğimlerden kaçının.
Birçok insan için, ciática Zamanla ve uygun güçlendirme egzersizleriyle gelişebilir. Ancak ağrınız birkaç hafta devam ederse ek tedavi için bir uzmana danışın. Erken teşhis sıklıkla komplikasyonları önleyebilir.