Aradaki farkı netleştirmek için güçlendirmek ve kas kütlesini artırmak için, kas tonusunu artırmanın veya kas tonusunu kazanmanın ne anlama geldiğini açıklayarak başlayacağız. Bu süreç kas kütlesini güçlendiren ve güçlendiren egzersizlerle çalıştırmaya yöneliktir. yağ çıkarmak bu onu kapsıyor, ancak kasın hacmi önemli ölçüde artmıyor.
Bu şekilde, birisi iyi bir şeye sahip olabilir kas tonusu hacim kazanmaya gerek kalmadan. Çoğu zaman konuştuğumuzda kas kütlesini artırmakhipertrofi yani kasın gözle görülür şekilde büyümesini, hacminin artmasını sağlama sürecini kastediyoruz. Vücut daha şişman hale gelir ve fiziksel görünüm önemli ölçüde değişir.
Kasları tonlamak ne anlama geliyor?
Kasın tonlanması şunları gerektirir güçlendirmek ve tanımlamak egzersiz yoluyla kas, ancak mutlaka boyutunu artırmadan. Tonlamanın ana anahtarı yağ çıkarmak Aerobik ve kuvvet egzersizlerinin birleşimi sayesinde kasları kapsayan bir egzersiz programıdır. Yağdaki bu azalma, altta yatan kasın daha görünür olmasını ve daha belirgin görünmesini sağlayan şeydir.
Tonlanmış bir kasın durumu, sıkı ve belirgin bir görünüme sahip olduğu ancak aşırı hacmin olmadığı durumdur. Kasları sıkılaştırmanın şunları içerdiğini düşünmek yaygındır. sertleşmek aynı veya bu daha "aktif". Ancak tonlamada önemli olan kasın sertliği değil, daha çok fiziksel görünümüdür ve buna vücut yağ yüzdesindeki azalma da eşlik eder.
Tonlama eğitimi, daha hafif ağırlıklarla yüksek tekrarlamayla karakterize edilir. Bu yardımcı olur kas dayanıklılığını geliştirmekBu, çok fazla kas kütlesi kazanmadan aktif kalmak isteyen kişiler için idealdir.
Kas kütlesi kazanmak ne anlama geliyor?
Öte yandan kas kütlesi kazanmak veya hipertrofi, hem antrenmana hem de beslenmeye daha yoğun odaklanmayı gerektiren farklı bir süreçtir. Kas hipertrofisi, önemli ölçüde daha yüksek ağırlıklar ve daha az tekrarla direnç antrenmanı yoluyla kas liflerini büyütmeyi amaçlar.
Kas kazanımı ile el ele gider kalori fazlasıBu da vücudun yaktığından daha fazla kalori tükettiği ve bu kalorilerin kas yapımında kullanılabileceği anlamına gelir. Ayrıca bu büyümeye eşlik etmek için yeterli ve sürekli protein ve karbonhidrat alımı gerekmektedir. kuvvet antrenmanı Kasları normal kapasitesinin ötesine itecek şekilde tasarlanmaları gerekir; kas dokusunda küçük yırtıklara neden olur ve bu yırtıklar daha sonra vücudun daha güçlü bir şekilde onarır.
Kas kütlesi oluşturmak için şunları yapmalısınız: aşamalı yükler ve her antrenman seansının kaslarınızı yeterince zorlayarak zamanla büyümelerini sağlamak. Tonlamanın tam tersine, buradaki amaç kasların belirginleşmesi değil, boyutlarının belirgin şekilde artmasıdır.
Tonlama ve kas kütlesi kazanma arasındaki temel farklar
Kas kütlesini tonlamak ve kazanmak arasındaki temel farklardan bazıları şunlardır:
- Eğitim hedefi: Tonlama, kas tanımına ve yağ gidermeye odaklanırken, kas kütlesini arttırmak, boyutu ve gücü arttırmayı amaçlar.
- Eğitim yöntemi: Tonlamada hafif ila orta ağırlık kullanırsınız ve set başına 12-20 civarında çok sayıda tekrar yaparsınız. Bunun aksine, kas kütlesini artırmaya yönelik antrenmanlarda set başına 6 ile 12 arasında daha az tekrarla daha yüksek ağırlıklar kullanılır.
- NUTRICION: Tonlama genellikle kalori açığını içerirken, kas kütlesi kazanmak kas büyümesini hızlandırmak için kalori fazlası gerektirir.
Hangisi daha iyi, kas kütlesi kazanmak mı, yoksa kas kütlesi kazanmak mı?
senin durumuna bağlı spor hedefleriHangisinin daha iyi olduğunu merak ediyor olabilirsiniz; kas kütlesi kazanmak mı yoksa sıkılaşmak mı? Neyi başarmak istediğinize bağlı olarak her ikisinin de egzersiz rutininde yeri vardır.
güçlendirmek Görünür kaslara sahip, ancak aşırı hacim kazanmaya çalışmadan daha belirgin bir görünüm arıyorsanız idealdir. Bu, daha fazla vücut arayanlar arasında daha yaygındır. atletik ve ince. Diğer taraftan, kas kütlesi kazanmak Hacim, güç ve daha büyük bir vücut kazanmak isteyenler için mükemmeldir.
Kas kütlesini tonlamak ve kazanmak için egzersizler
Kas kütlesini güçlendirmek ve kas kütlesi kazanmak için yapılan egzersizlerin tamamen farklı olduğu yaygın bir yanılgıdır. Temel hareketler aynıdır: ağız kavgası, Press de banca, kürek, Dominadas, diğerleri arasında. Hangi cambia yaklaşım şu:
- Tonlamak için: Kas dayanıklılığını artırmak için hafif ila orta ağırlıklarla daha fazla tekrar (12-20).
- Kas kütlesi kazanmak için: daha az tekrar (6-12), ancak kasları büyümeye zorlamak için daha yüksek ağırlıklarla.
Kas kütlesini tonlamak veya kazanmak için doğru beslenme
Gıda her iki süreçte de temel bir rol oynar. Eğer istersen güçlendirmekile bir diyet uygulamanız gerekir. kalori açığıBu, her gün yaktığınızdan daha az kalori tüketmeniz anlamına gelir. Burada, kası korumak için protein tüketimine öncelik verirsiniz, ancak kasları kaplayan altta yatan yağı ortadan kaldırmak için yağ ve karbonhidratları azaltırsınız.
Öte yandan, eğer planınız kas kütlesi kazanmak, bir ihtiyacınız var kalori fazlasıYani, günlük olarak kullandığınızdan daha fazla kalori tüketmek, yeni kas oluşturmak için iyi miktarda protein ve karbonhidrata odaklanmak.
Her iki süreç de hem beslenmede hem de antrenmanda tutarlılık gerektirir. Her iki durumda da bir yeterli dinlenme ve kas kurtarma Beklenen sonuçları görmenin anahtarıdırlar.
Hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak ek ipuçları
- Eğitimde tutarlılık: Kas kütlesi veya tonusu kazanmak istemenizden bağımsız olarak tutarlılık çok önemlidir.
- Ağırlıkları kademeli olarak artırın: Kas kütlesinin artması durumunda hep aynı ağırlığı kaldırmakla yetinmeyin.
- Eğitiminizi değiştirin Durgunluğu önlemek ve sürekli ilerleme sağlamak.
- Yeterince dinlenin kasların iyileşmesine ve büyümesine izin vermek.
Özetle, hem kas kütlesini sıkılaştırmanın hem de kas kütlesi kazanmanın, hedeflerinize bağlı olarak kendine has özellikleri ve uygulamaları vardır. Bazıları için ideal olan formda bir vücut iken, bazıları ise hacimli olmayı tercih ediyor. Önemli olan hedeflerinize en uygun yaklaşımı seçmek ve plana tutarlı bir şekilde bağlı kalmaktır.