Yağsız et, lezzet ve sağlık yararları arasında bir denge arayanlar için vazgeçilmez bir besindir. Bunlar aşağıdakileri içeren et parçalarıdır: az yağlı10 gramda %100'dan az. Bu, onu büyük miktarda kalori veya doymuş yağ sağlamadan mükemmel bir protein kaynağı yapar.
Yağsız etlerin ne olduğunu ve özelliklerini bilmek, beslenmenizde daha sağlıklı kararlar vermenize yardımcı olabilir. Bu yazıda açıklıyoruz yağsız etin tüm faydaları ve bunu günlük diyetinize nasıl dahil edeceğiniz.
Yağsız et nedir?
Yağsız et, aşağıdakileri içeren et parçalarını ifade eder: düşük yağ yüzdesi. 10 gram ağırlık başına 100 gramdan az toplam yağa sahip olma kriterlerini karşılıyor ve ayrıca 4,5 gramdan az doymuş yağ ve 95 mg'dan az kolesterol içermelidir. Bu beslenme profili, sağladığı faydalar nedeniyle onu sağlık ve beslenme uzmanları arasında favori bir seçenek haline getiriyor. biyolojik değeri yüksek proteinler aşırı zararlı yağlar olmadan.
Yağsız olarak kabul edilen en popüler etlerden bazıları şunlardır:
- Tavuk (özellikle derisiz göğüs)
- hindi
- Conejo
- Az yağlı sığır eti, domuz eti ve kuzu eti parçaları
Yağsız etin sağlığa faydaları
Sağlıklı bir diyette yağsız etin tavsiye edilmesinin ana nedeni, doymuş yağ içeriğinin azalmasıdır. Daha yağlı seçenekler yerine yağsız etleri tercih ettiğinizde, yüksek doymuş yağ tüketimine bağlı hastalıklara yakalanma riskini azaltırsınız. kardiyovasküler hastalıklar.
Ancak yağsız etin faydaları daha az yağ içermesinin ötesine geçer:
- Biyolojik değeri yüksek proteinler: Yağsız et, kas dokularının oluşumuna ve onarımına katkıda bulunan esansiyel amino asitler açısından zengin mükemmel bir protein kaynağıdır.
- B vitaminleri açısından zengin: Özellikle sinir sisteminin düzgün çalışması, enerji üretimi ve kan hücrelerinin oluşumu için gerekli olan B3, B6 ve B12 vitaminlerinde.
- Düşük kalorili: Daha az toplam yağa sahip olduğundan daha az kalori sağlar, bu da onu kilosunu kontrol etmek isteyenler için ideal bir seçenek haline getirir.
- Mineraller açısından zengin: Bağışıklık sağlığı, hemoglobin üretimi ve oksidatif strese karşı mücadele için gerekli besin maddeleri olan çinko, demir ve selenyum içerir.
Bu faydalar, yağsız eti, özellikle fazla kalori veya zararlı yağ tüketmeden kas kütlesini korumak veya artırmak isteyenler için dengeli beslenmenin vazgeçilmez bir parçası haline getiriyor.
Yağsız et türleri
Diyetinize dahil edebileceğiniz, her biri benzersiz beslenme özelliklerine ve faydalarına sahip farklı yağsız et türleri vardır. Aşağıda en dikkat çekici olanları detaylandırıyoruz:
Tavuk ve Hindi
Tavuk ve hindi var en popüler yağsız etler Çoğu sağlıklı diyette. Özellikle derisi olmadan tüketildiğinde en yağsız kısmı göğüs kısmıdır. Karşılaştırıldığında, hindi tipik olarak tavuktan daha düşük yağ oranına sahiptir; tavukta bu oran %2'ye karşılık yaklaşık %7'dir. Her ikisi de proteinler, B vitaminleri ve çinko ve fosfor gibi temel mineraller açısından zengindir.
Conejo
Tavşan eti düşük kalorili et arayanlar için mükemmel bir seçenektir (140 gramda 100 kalori) ve protein açısından yüksektir. Ayrıca fosfor, potasyum bakımından zengin ve sodyum bakımından düşük olması onu kalp-damar hastalıklarını önlemek için mükemmel bir seçenek haline getiriyor.
Domuz
Yaygın inanışın aksine domuzun belirli kısımları fileto, sığır filetosu ve bacak, bunlar yalın kesimlerdir. Hatta bazı durumlarda domuz bonfilesi tavuktan daha az yağa sahip olabilir. Domuz eti esas olarak hazırlama sürecinde kolayca çıkarılabilen deri altı yağ içerir. Ayrıca tiamin ve folik asit gibi B vitaminleri açısından da zengindir.
Sığır
Birkaç yağsız sığır eti kesimi vardır, örneğin fileto, etek ve sığır filetosu. Bu kesimler mükemmel protein, demir ve B12 vitamini kaynaklarıdır. Kırmızı et mükemmel bir besin kaynağı olmasına rağmen doymuş yağ içeriği nedeniyle ölçülü tüketilmesi tavsiye edilir.
Yağsız etin türüne bağlı olarak ek faydalar
Her yağsız et türünün kendine özgü besin bileşiminden elde edilen belirli faydaları vardır:
- Kardiyovasküler sağlık: Hindi gibi doymuş yağ oranı düşük etler, LDL kolesterol seviyelerinin azaltılmasına ve kalp hastalığı riskinin azaltılmasına yardımcı olur.
- Ağırlık kontrolü: Düşük kalorili ve protein açısından zengin olan yağsız etler, besin alımından ödün vermeden kilo vermek veya doğru kiloyu korumak isteyenler için idealdir.
- Geliştirilmiş kas kütlesi: Yüksek kaliteli proteinleri sayesinde yağsız etler, özellikle egzersiz rutininin yanı sıra kas kütlesini artırmak veya korumak isteyenler için mükemmeldir.
- Maden katkısı: Yağsız et, bağışıklık sağlığı ve enerji üretimi için gerekli olan demir, çinko ve selenyum gibi temel mineraller açısından zengindir.
Yağsız et sağlıklı bir şekilde nasıl pişirilir?
Yağsız etin faydalarından yararlanmak için onu doğru şekilde pişirmek önemlidir. Yağ içeriğinizi düşük tutmak için en iyi teknikler, ilave yağ eklemeyen tekniklerdir:
- Izgara: İlave yağ gerektirmediği için tavuk göğsü veya domuz filetosu gibi kesimler için idealdir.
- Pişmiş: Bu teknik, dana bonfile veya kuzu budu gibi büyük et parçaları için önerilir; yağ eklemeye gerek kalmadan sululuğunu korur.
- Haşlamak: Yağsız eti fırında pişirmek, hem lezzetini koruyan hem de sağlıklı bir yöntem isteyenler için ideal bir seçenek.
- buğulanmış: Buharda pişirme, yağsız etleri işlem sırasında yağ eklemeden pişirmenin bir başka harika yoludur.
Besin maddelerini korumanın anahtarı, etin aşırı pişirilmesinden kaçınmaktır; çünkü bu, vitamin içeriğini azaltabilir ve etin doğal yumuşaklığının bir kısmını kaybetmesine neden olabilir.
Yağsız etlerin önerilen tüketimi
Beslenme uzmanları yağsız et tüketilmesini öneriyor haftada 3 ila 4 kez. Mükemmel bir protein kaynağı olmalarına rağmen, geniş bir besin yelpazesi elde etmek için balık, baklagiller ve yumurta gibi diğer protein kaynaklarını da dahil ederek diyetinizi çeşitlendirmeniz önemlidir.
Yüksek kolesterol gibi belirli sağlık sorunları olan kişiler için yağsız et önemli bir seçimdir. Yüksek protein içeriği ve düşük kalori alımı nedeniyle doktorlar da genellikle hamile kadınlara ve ameliyat sonrası diyetlere tüketilmesini önermektedir.
Diyetinize yağsız et eklemek yalnızca sağlığınızı iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda çok çeşitli lezzetli ve besleyici tariflerin keyfini çıkarmanıza da olanak tanır.